漂。知識 分享每本書的3個insight

淺談習慣

• 如果你相信自己能夠改變，如果你能養成習慣，那麼改變就會成真

• 了解習慣是自己選擇的，一旦選擇久了之後，習慣就是自發行為，那麼選擇不只會成真，而且還會開始讓人感覺不可避免

• 以水來比喻習慣－水會衝出一條水道，水道會愈來愈寬深，水如果停止流動後再冒出來，再次流動的時候會依循原本的路徑

個人的習慣

• 習慣與失憶症

腦部受損患了失憶症的病患，能夠出門散步後又安全回家 （雖然回家後會忘了自己有出門散步），是「習慣迴路」所致，但若是改變散步路徑上的擺設，就會影響他是否能安全回家，說明若習慣迴路中因部分原因而改變，有可能會影響習慣
 

• 白人牙膏掌握兩大基本原則，改變美國人刷牙的習慣

  • 找出簡單又醒目的提示訊號（牙齒上的黏斑）

  • 清楚界定獎酬內容（一口美牙）

  • 運動的例子：一下班就去跑步（提示訊號）　可以畫一個叉（獎酬、成就）
     

• 朱立歐猴子的習慣迴路

  • 提式－出現圖案

  • 慣性行為－拉環

  • 獎酬－黑莓汁

  • 久而久之便建立了「渴望喝到果汁」，習慣會啟動神經的渴望反應

  • 打掃完後「渴望」聞到香味是芳香劑大賣的一環

• NFL教練鄧吉Dungy改變球隊的故事

  • 將習慣黃金律的概念引進原本不被看好的球隊，後來此球隊變成NFL的常勝軍。方法是養成看見某一提示就反射行動，久而久之便成直覺反應，美式足球中，速度的快慢決定勝利

  • 但順利進了季後賽後，一遇到重大比賽球員便會忘記直覺，用舊習慣打球，考慮太多，因為他們缺乏「相信」的力量，直到教練的兒子去世後，團隊凝聚起相信教練可以帶他們贏球的力量

  • 戒酒無名會中，戒酒的人看到別人改變，會更相信自己也可以改掉酗酒的習慣，看著改變發生在別人身上，似乎更為可信

  • 相信的力量要倚靠社群、群體的力量，相信自己能夠改變壞習慣
     

• 改變愛咬指甲的習慣

  • 找出愛咬指甲的原因－覺得無聊的時候，就渴望咬指甲後帶來生理的刺激

  • 發現原因後，每當此"提示"出現，就別咬指甲，硬是將手放進口袋

成功組織的習慣

• 核心習慣一但開始質變，足以擺脫或重新培養其他的行為模式

  • 從美鋁注重安全談起，美鋁從專注一件事開始－注重勞工安全，改掉企業將安全擺後面的壞習慣，產生的擴散效應影響整個公司

    • 為什麼是安全？大家不該擔心為了養家活口而葬送一條命，因此歐尼爾決定聚焦於改變每個人的安全習慣

    • 習慣迴路：有人受傷（提示）－提出改善計畫（罐性行為）－獲得升遷（獎酬）

    • 評量員工的產能變成好事，因為有助於大家找出生產過程中鬆脫的環節

  • 核心習慣激勵廣泛改變的第三式：建立文化，以利新價值深耕企業。如美鋁建立了重視安全的文化後，當有主管知情不報，就直接開除，讓抉擇變輕鬆
     

• 建立意志力的習慣

  • 星巴克教導員工控制自己情緒，用意志力自我約束，讓好的情緒影響他們對待顧客的態度

  • 星巴克將自律變成一種組織習慣

  • 病患設計意志力習慣，幫助自己克服痛苦的轉折點。當遇到很痛苦的復健時，寫下要怎麼去度過這個難關，有目標的將計畫寫下來，有助於做復健的意志力

  • 研究顯示，人們被要求做須要自制力的事情時，如果他們認為自己是為了個人理由而做，也就是一種選擇，或是他們開心做，這件事就比較沒那麼累人；如果只是遵守命令，意志力肌肉會很快疲累

  • 只要給員工主導感，讓他們覺得自己有部分的決策權，就可以提升員工為工作頭素投入的精力與專心程度

社會習慣

• 蒙哥馬利公車抵制事件如何運用社會習慣？

  • 強連結（友誼）－因為友誼的社會習慣以及親近友人間的強連結，而使帕克斯的友人選擇挺身而出抵制

  • 弱連結（同儕壓力）－因為社群習慣以及把鄰居綁在一起的弱連結，會讓其他跟帕克斯不是太親的人覺得應該站出來，不然就是異類，這是因為社交同儕壓力的緣故決定參加活動
     

• 宗教的社會習慣

  • 一個概念如果要遍及社群以外的地方，就必須能夠自我持續。給人們新習慣，幫助他們自己找出要往哪裡走

  • 要讓人們為自己的心靈成長負責的唯一辦法，就是教導他們信仰的習慣

  • 華牧師把教會成員都編入每周碰面的小組，讓上教堂從一個決定，變成一種利用既存社交衝動與模式的習慣。這是運用一開始的弱連結（教堂會眾）加上後來的強連結（家庭小組）

  • 新成員要加入馬安鋒教會時，要先承諾遵守三個習慣，給每個人新習慣成為教會的目標，讓習慣成為新的自我認同

• 以兩個故事來說明自由意志的神經學

  • 巴克曼，賭徒婦女，受不了賭場給的誘惑一而再的踏入賭場賭上身家，後來賠上了家庭與所有財產，宣稱是習慣害了她。吵架（提示）－賭博（慣性行為）－獎金（獎勵）

  • 湯瑪斯，在夢遊中殺了自己妻子的丈夫，宣稱是夢遊的習慣害了他。夢到有危險（提示）－夢遊反擊（慣性行為）－解決犯罪（獎勵）。

  • 兩者的差別在於湯瑪斯一開始不知道存在習慣驅使殺人的模式，更不用說改變習慣來掌控。但是巴克曼有意識到自己的習慣，應該有責任改變它。

習慣改造指南
 

1. Step1－找出慣性行為：睡前滑手機逛ptt

2. Step2－做實驗找出獎勵：得到八卦、樂趣。

   1. 做嘗試四五種不同的獎勵後，每次完成活動，回到桌前，在紙上寫下三個最先想到的事，可以是情緒、抒發、隨機想到的事

   2. 計時15分鐘，時間到了問自己還是很想得到這個獎勵嗎？此步驟用來判斷你渴求什麼獎勵

3. Step3－篩選提示
   寫下五件與衝動出現時刻有關的事

   1. 地點－床上

   2. 時間－12點左右

   3. 情緒狀態－想睡覺

   4. 其他人－沒有人

   5. 緊接在前的行為－用電腦

4. Step4－訂定計畫